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【セルフ・ライザップ】2週間で4kg減量!僕が実践したライザップの筋トレメソッドを解説する。

ども!ヲータケだよ。

2017年12月アタマからセルフ・ライザップを実践してます。

結果、2週間で4.2kg痩せました。はやく腹筋割って、カワイイ彼女ほしいっす。

www.hiddy.site

 

さて、なぜそんな短期間で減量を成功させられたのか。

それは、"ライザップ式の糖質制限&筋トレメソッドを忠実に実践した"から。

ホントこれだけ。

以下、詳しく綴っていくよ。

ライザップ式"食事管理"&"筋力トレーニング"、そして注意点

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ライザップの真髄は、"食事管理"と"筋力トレーニング"の2点に尽きます。

 

ちょっと考えればわかりますが、僕ら動物のカラダは食べたモノで出来てるじゃないですか。

つまり、食事管理が体重・体調の具合を大きく左右するという。

 

ライザップの無料相談で実際にトレーナーの方に伺ったら、

「ライザップ式の減量方法は、食事管理によって8~9割ほど決まります😀」

とのこと。

え、じゃあ、あのキッツそうなトレーニングの意味は?というと、

「あれは美しいボディメイクのためっす☺️」

と、笑顔の無料カウンセリング担当。

 

つまり、ライザップ式の減量方法とは、

①低糖質&高タンパクな食事メニュー

②摂取カロリー<<<消費カロリー

の両刀を以って、減量するサイクルをつくること。シンプルやね。

 

もちろん、注意すべき点もあって。

糖質の摂取を限りなく控え、"摂取カロリー<<<消費カロリー"を持続すると体脂肪は減少します。

が、これと同時に"筋肉の減少"も引き起こしてしまうらしい。

つまり、代謝が下がるため減量のパフォーマンスも確実に下がってしまうという。

 

これを防ぐため、筋力トレーニングと筋肉をつくる高タンパクな食事が必須となるワケ。

 

単純にメシを抜いたり、バカみたいに筋トレするだけでは成立しないのがライザップメソッドなんですねー。

そんなラクにこうはならないからw

www.youtube.com

 

ライザップ式筋力トレーニングについて

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ライザップ式の糖質制限と筋力トレーニングは、それぞれ3段階のフェーズに分かれてます。

この記事では、筋力トレーニングについて解説していきます。

筋力トレーニングの3ステップ

ライザップの筋力トレーニングでは、

⑴導入フェーズ

⑵シェイプアップフェーズ

⑶スタイルアップフェーズ

の、3ステップで構成されています。それぞれみていきましょう。

⑴導入フェーズ

"負荷は軽め、反復回数は多め"が、導入フェーズです。

このフェーズの目的は、トレーニングにカラダの慣れさせること。

トレーニングの目安は、

✔️15回1セット× 2~3セット

✔️インターバルは90秒程度

カラダを極度に追い込む必要はない段階です。

⑵シェイプアップフェーズ

"負荷は軽め、反復回数は多め"ですが、インターバルは短く。

このフェーズの目的は、筋力の持久力を高めることで体脂肪の減少を加速させること

トレーニングの目安は、

✔️20~25回1セット× 2~5セット

✔️インターバルは30秒程度

全てのセットを終えたら、狙った部位がガックガクになるくらい追い込みましょうw

⑶スタイルアップフェーズ

"負荷を重め、反復回数は少なめ"に!インターバルは個人の好みで。

このフェーズの目的は、負荷をたっぷりとかけて筋肉を増大させること。

トレーニングの目安は、

✔️8~12回1セット× 2~5セット

✔️インターバルは30~90秒程度

全てのセットを終えたら、狙った部位がガックガクブルブルになるくらい追い込みましょう!w

備考

学生時代にスポーツ経験のある人は、⑵シェイプアップフェーズから始めても大丈夫です!

僕は初日だけ導入フェーズでした。

そのあとすぐにシェイプアップ突入→部位によってはスタイルアップ突入という流れでやってます。

ちなみに、中学は剣道、高校はラグビー、大学はジャズ研究会という部活ロンダリングを経験してます。

トレーニングメニューと注意点

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ライザップの筋力トレーニングは、

  • 基本週2回行うだけでオッケー!
  • 自宅での自重トレーニングであれば、週3~4回くらい。
  • ランニングやフィットネスなどの有酸素運動は全く必要なし!

1つずつみていきましょう。

 

トレーニング内容とフローをテンプレ化

トレーニングでは特定の部位ばかりではなく、全身を満遍なく鍛える必要があります。

僕の場合、基本的には月・木・土or日の週3日、一度のトレーニングで30~40分程度で行なっています。

また、日によって部位を分けながら鍛えてます。

 

例として、

月曜日:胸・肩・腹(上半身の前面を中心に)

木曜日:背中・下背・脚(上半身の後面と下半身全体を中心に)

土曜日:腹・脇腹・背中(もっとも脂肪が多くて気になる部位)

って感じでしょうか。

全身満遍なく鍛えることを前提に、"自分が最も改善したい部位"などを決め、それに合わせてトレーニング内容とフローをテンプレ化しちゃうのが良いかと。

 

また、トレーニング方法はyoutubeなどを参考に行うのが良いでしょう。闇雲にやらず、正しいやり方で攻めましょう。

以下、各部位の参考動画のリンク集です。すべて自宅で、かつ自重でできるものです。

背中

下背

備考

当たり前ですが、ケガには気をつけてくださいw

あと、水分補給もこまめに。

 

有酸素運動はしなくてもオッケー!

ライザップ式の筋力トレーニングには、ランニングやフィットネスなどの有酸素運動は登場しません。なぜなら、必要ないから。

筋力トレーニングと低糖質&高タンパクな食事管理だけで、筋力の持続と脂肪の燃焼を十分促すことができるため、本当にやらなくて良いんです

走るのがキライな人にはこれ以上ない吉報ですねw

 

もちろん、減量のペースを加速させたい場合は、上記の筋力トレーニングに加えて有酸素運動するのはアリです。自己責任で。

ちなみに、僕はトレーニング前のアップとして5分くらい軽く走ってるだけです。

 

まとめ

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ライザップ式筋力トレーニングは以下の3点がミソです。

  1. フェーズを意識して、シェイプアップとスタイルアップを狙う。
  2. トレーニング内容とフローをテンプレ化しちゃう。
  3. 有酸素運動は必要なし!

早い人だと1週間ほどで、カラダに変化が起きてきます。

僕の場合、開始して1週間ほどで2kgほどの減量ができました。

ここは個人差があるため、一概にこうなるとは言えませんが、効果は確実にあるはずです。

また、ほとんどのトレーニングメニューが自宅で、かつ自重で行うことができます。

正しいやり方を身につけて、正しく減量していきましょう。

 

へば〜