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【セルフ・ライザップ】2週間で4kg減量!僕が実践したライザップの糖質制限メソッドを解説する。

セルフ・ライザップにチャレンジして、2週間で4kgの減量に成功した炭水化物大好き芸人のヲータケです。ハロー。

この前は、僕が実践したライザップ式の筋力トレーニングについて書きました。

【セルフ・ライザップ】2週間で4kg減量!僕が実践したライザップの筋トレメソッドを解説する。 

そして、今回は食事面のこと。

僕が2週間実践した、ライザップの糖質制限メソッドについて触れていきます。

低糖質&高タンパクな食事

前の記事でも言及してますが、ライザップ式の減量方法とは、

①低糖質&高タンパクな食事メニュー

②摂取カロリー<<<消費カロリー

の両刀を以って、減量するサイクルをつくることです。

糖質を抜くと体重と筋肉は同時減るので、筋トレで筋肉の減少を防ぐ。

ここまでが前提。

ライザップ式糖質制限メソッドの4大原則

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糖質制限ダイエットと言っても、様々な種類があります。

その中でも、ライザップ式の糖質制限は"スーパー糖質制限"とも言われるくらい徹底的に糖質をカットします

『ライザッププログラムで痩せる仕組み』を因数分解すると、このスーパー糖質制限が根幹を成していると言っても良いかもしれません。

加えて、ただ単に糖質をカットするだけではなく、食事管理に以下の4大原則を用いています。

  1. 糖質の摂取を控える!
  2. タンパク質をとにかく摂取する!
  3. 間食はオッケー!むしろ間食しよう!
  4. 食事のボリュームは、昼>>朝>>夜の順で!

以下、ひとつずつ見ていきましょう。

なぜ、糖質を抜くの??

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僕ら人間は、普段、糖質と脂肪の2つを主たる科学的エネルギーとして活動してます

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しかし、エネルギーの回路の仕組み的に、糖質の方が優先的に使用されるらしいです。

脂肪は、糖質がなくなった時の予備電源みたいなもんだと思ってください。

つまり、糖質が底をつかない限り、脂肪はエネルギーとして使用されないのです。

 

しかも、血糖値を必死に下げようと分泌されたインスリンが、ご丁寧に余った糖分を脂肪に変えてくれます

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これが"糖質を摂りすぎると太る"仕組みだそうです。全くいい迷惑ですね。

このように、糖質を摂り続けていると、適切にカロリー消費しない限りは脂肪が増え続けていくわけです。

 

そこで、ライザップ式の糖質制限では、まず糖質の摂取を遮断してしまうことから始めます。

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こうなると、エネルギー源は脂肪、そして筋肉をつくるタンパク質になっていきます。否が応でも脂肪をエネルギーとして使用するしかありません。

 

結果、脂肪を効率よく燃やすことができて、

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見事、痩せちゃうという。

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このように、糖質をカットすることで、カラダが"脂肪を主たるエネルギー源"として使用するように、回路を自動的に作り直してくれます。

また、インスリンの分泌も抑えられるため、太りにくい体質へと変化してきます

 

これが、糖質を徹底的にカットする理由です。

高校の生物の授業とかでやってそうだよね、この内容。

とにかくタンパク質を摂ろう!

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ライザップ式糖質制限ダイエットの怖いところは、

筋トレする→タンパク質を摂らない→代謝が低下(カラダの防衛本能)

カラダが脂肪を蓄えるようになる→減量パフォーマンスの低下

という流れが、マジで起こり得ること。

筋肉量を維持しながら、脂肪だけをそぎ落とすのが前提ですから、たんぱく質はこれでもかというくらい摂りましょう。

食事は、肉類・大豆・たまご・緑系の野菜などを中心に。

追記:1日に摂るべきタンパク質の量とは?

ライザップ式の糖質制限では、1日に摂るべきタンパク質の量は個人の体重に依ります。次の式が目安です。

  • 体重 × 1.0~1.5g程度

体重73kgの僕なら70~100g前後ですね。鶏ムネ肉で換算すれば約300~450gくらい。

どんどん間食しよう!

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ライザップの糖質制限では、間食がガッツリ推奨されてます。

というのも、空腹状態が続くと筋肉の分解につながるため、ひいては代謝の低下に直結するといいます。

そのため、朝・昼・晩の3食以外に間食をどんどん入れてもオッケーです。

コンビニのチーズキャンディやホットスナック、ナッツ類あたりが手軽でオススメですね。男らしくプロテインを飲むのもアリですね。

 

余談ですが、ガキの頃に見たボブサップとか格闘ファイターが1日6~8食とるのは、こういう理由だったのかと時空を超えて納得してます。

食事のボリュームは、昼>>朝>>夜が原則。

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当たり前だけど、人間の体は、時間帯に合わせて「活動モード」と「休息モード」に自動的に切り替わります。

これに合わせて、食事のボリュームも整えましょう。

「仕事終わりに一杯ひっかけに...」と言いつつ、ついドカ食いしちゃうのが勤め人の常ですが、ここを踏みとどまってこその糖質制限でしょ。

毎食、腹7~8分目くらいでちょうどいいんですよ。

追記:夜遅くに筋トレしたあとは食べてもいいの??

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仕事が遅くなり、仕方なく夜遅めのジムで筋トレに励む方もいるかと思います。

そこで、ふと

「筋トレしたけど、夜中に肉とか脂を含んだものは食べるのってヤバくね?」

と考える方は多いのではないかと思います。僕も初めはそう感じました。

 

ジムにいるプロのトレーナーさんに聞きましたが、

「夜中であっても、筋トレした直後はしっかりタンパク質を補給するべき」

だそうです。

「最悪、プロテインだけでも飲んだほうがいい」とのこと。

 

言わずもがな、これは筋肉を修繕するためです。

筋トレ後の食事を抜くと、筋肉の修繕は遅くなり、代謝は下がり、結果的に減量のパフォーマンスが下がってしまうのです。

また、たらふく食うと睡眠に良くない影響を及ぼす可能性もあるので、腹5~6分目くらいで抑えた食事がいいとのこと。もちろん、高タンパクかつ低糖質な内容で。

 

ちなみに、僕は21~22時で筋トレした後、鶏ムネ肉500g食ったりもしてました

それでも普通に減量できたんで大丈夫かと。

糖質制限の3ステップ

ライザップの糖質制限は、筋力トレーニングと同様に以下の3ステップがあります。

⑴ウェイトダウンフェーズ

⑵糖質コントロールフェーズ

⑶スタイルキープフェーズ

それぞれをみていきましょう。

⑴ウェイトダウンフェーズ

初めのウェイトダウンフェーズでは、徹底的に糖質を抜きます。

3食すべてから主食(米類・麺類・パン類)を抜きましょう。また、1食あたりの糖質量を10~17gで収めるように心がけてください。

期間は、自分の目標体重に到達するまで。短くとも2週間、長い人だと1~2ヶ月ほど継続する必要があります。僕はこの期間を2週間つづけました。

ちなみに、チャーハンで白米を食べれるほどのお米大好き芸人である僕にとって、初めの3日間は少し辛かったです。コメ食いてーってなりますw

慣れると悟りを開けます。

⑵糖質コントロールフェーズ

目標体重に突入したら、これをキープしましょう。

糖質の摂取を焦らされたカラダは、思った以上に糖質に敏感になってます。そのため、少しずつ糖質に慣れさせましょう。

主食は1日1回までオッケーです。ベストなのは、朝または運動後の食事。

糖質ボリュームは、お米ならお茶碗半分ほど。パンなら6枚切れのやつで1枚くらい。夜の食事で摂取するのは控えましょう。

⑶スタイルキープフェイ

過度にストレスを感じない程度で糖質を解禁していきましょう。

3食すべてで主食解禁ですが、ボリュームは1回の食事につき⑵と同じくらいです。

何事もバランスやね。

たべものOK・NGリスト

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糖質制限というくらいなだから、あれこれ制限されるんだろうな....」と思いますが、意外と食べれるものは多いかもしれません。

というのも、管理すべきは"糖質の摂取量"であって、"カロリーの総量"ではないから。つまり、カロリーはそこそこ無視してもオッケー。

以下、OK・NGリスト集です。

食べていいもの

肉類

トリ・ブタ・ウシ、その他基本的になんでもオッケー。鶏むね肉推奨。

魚介類

魚類・貝類全般オッケー。タコ・イカ・エビも可。水煮・油漬けの缶詰も可。

鶏卵やうずらの卵は可。魚卵は食べ過ぎ注意。

野菜

緑色系の野菜はオッケー。

ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、レタス、小松菜、ピーマン等。

キノコ類

嫌いだから食わない

乳製品

バター・生クリーム(無糖)・チーズ

調味料類

塩・醤油・赤ミソ・マヨネーズ

酒類

蒸留酒(ウィスキー、焼酎、ウォッカ、ラムなど)・糖質0ビール

その他

0カロリー飲料など

蒸留酒(ウィスキー、焼酎、ウォッカ、ラムなど)・糖質0ビール

食べるのを控えるべきもの

肉・魚介類

ハム・ベーコン・ソーセージなどの加工品(砂糖が使われている)

辛子明太子

かまぼこ、はんぺん、ちくわ、さつまあげなどの練りもの

味付け缶詰

野菜・フルーツ類

ごぼう、れんこんなどの根菜類

イモ類全般

カボチャ

トウモロコシ

にんじん

トマト(少量なら可。)

果物全般

ドライフルーツ全般

ジュース

豆類

グリーンピース

そら豆

ひよこ豆

あずき水煮

つぶあん

こしあん

調味料類

ソース類全般

カレーやシチューなどのルゥー全般

ポン酢

めんつゆ

砂糖

ケチャップ

みりん

市販の焼肉のタレ全般

ビール

カクテル

日本酒

発泡酒

甘口ワイン(白・赤問わず)

紹興酒

 

この他にも、食べてもいいもの、そうでないものは多くあります。

成分表示がされているものであれば細かく必ずチェックしましょう。

また、カロリーの低さと糖質の低さに相関関係はありません。カロリーが低くても、糖質が高いものはたくさんあります。

慣れると、買い出しする時に必ず商品の成分表示をチェックするクセがつきますよ。

"記録すること"こそ減量の秘訣

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実際にライザップの無料カウンセリングで担当さんに聞いたんですが、

トレーナーさんは、受講者の"トレーニング内容・食事・生活状況"を細かく記録するといいます。

例えば、トレーニングの種目・回数・強度を記録するのは、毎日の進捗を明確にし、数値化してモチベーションを維持する。

また、食事(何をどれだけ食べたか)を記録し、減量ペースとの相関を明確にし、改善点を洗い出す。

加えて、生活状況(睡眠時間・体調・血圧など)を記録し、減量の妨げとなるものがないかを洗い出す。

といった感じで、受講者のあらゆる記録をとるそうです。

ズボラな僕はさすがにここまで細かくメモってはいませんが、毎日の食事内容は自分がわかる程度にメモってます。こんな感じ。

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まあ、食事もだいたいテンプレ化します。ラクだからねw

日々のメモも「あ、そういえばこんなん食ったなー」くらいに、自分でわかればオッケーです。

記録する習慣をつけて、自制心を保ったり、モチベーションの維持につなげましょう。

糖質制限は初めの2週間で勝負が決まる

前回の記事でも言及しましたが、食事の自己管理に関して僕は自信がありました。

確かに、チャーハンで白米を食えるくらい米が大好きでしたが、辛いのは初めの3日間くらいですw

料理は嫌いじゃないし、何よりライザップ式の低糖質ダイエットは、コメ以外に食べていいものがかなり豊富です。

外出先ならローソンやガストの低糖質シリーズとかで済ませられるし楽勝です

 

まあ、食に関してポジティブだったこともあり良いスタートダッシュを切れたと思います。2週間で4kgの減量に成功したのは、このスタートダッシュありきでしょう。

あとは惰性でこのまま緩やかに体重を落とし、引き締まってきたらキープするだけ。

ほんと楽勝。

ライザップの糖質制限は、初めの2週間で勝負が決まるのかなぁ思います。

要は、"慣れ"の問題ですね。

でも、きつかったら人を頼ろう。利用しよう。

前回の筋トレの記事と重複しますが、

セルフ・ライザップにおいて、食事面とトレーニング面のどちらかに少なからず不安があるなら、人に頼るのは大いにアリ

僕みたいに料理や食べ物に苦がない人の方が少数派だと思います。

それなら、栄養管理はカノジョやオカンに美味しい低糖質料理を作ってもらうのはアリ。それがラクだしね。

ダイエットは人の手を借りてナンボでしょう。利用しまくってください。

 

僕はトレーニングの維持に不安があったからジムに通って、ちっさーダンベルでゆるっゆるな筋トレしてるあのポニーテールのお姉さんで目の保養に頑張ってます!

結果、減量に成功してますよ。いぇあ。

 

どちらも自信がないなら、本家RIZAPで徹底管理してもらうべし!

当たり前ですが、本家の筋トレと糖質制限は、僕がユルっとやっているものの比ではないでしょうね。確実にカラダは変わるはず。

 

まとめ

繰り返しになりますが、ライザップ式糖質制限は以下の4大原則に集約されます。

  • 糖質の摂取を控える!
  • タンパク質をとにかく摂取する!
  • 間食はオッケー!むしろ間食しよう!
  • 食事のボリュームは、昼>>朝>>夜の順で!

食ベていいものも意外と豊富だし、調理法によっては楽しみながらチャレンジできるんじゃないでしょうか?

僕は今日も鶏むね肉とキュウリにゴマダレぶっかけて食います。

こんなん痩せないほうがおかしいよ!

 

へば。

 

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