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【セルフ・ライザップ】2週間で4kg減量!僕が実践したライザップの筋トレメソッドを解説する。

ども!ヲータケです。

2017年12月アタマからセルフ・ライザップを実践してます。

結果、2週間で4.2kg痩せました。彼女欲しいです。

www.hiddy.site

さて、なぜ僕がこの短期間で減量を成功させられたのか。

それは、"ライザップ式の糖質制限&筋トレメソッドを忠実に実践した"から。

ホントこれだけ。

以下、詳しく綴っていきます。

ライザップ式"食事管理"&"筋力トレーニング"、そして注意点

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ライザップの真髄は、"食事管理"と"筋力トレーニング"の2点に尽きます。

 

ちょっと考えればわかりますが、僕ら動物のカラダは食べたモノで出来てるじゃないですか。

つまり、食事管理が体重・体調の具合を大きく左右するという。

 

ライザップの無料相談で実際にトレーナーの方に伺ったら、

「ライザップ式の減量方法は、食事管理によって8~9割ほど決まります😀」

とのこと。

え、じゃあ、あのキッツそうなトレーニングの意味は?というと、

「あれは美しいボディメイクのためっす☺️」

と、笑顔の無料カウンセリング担当。

 

つまり、ライザップ式の減量方法とは、

①低糖質&高タンパクな食事メニュー

②摂取カロリー<<<消費カロリー

の両刀を以って、減量するサイクルをつくること。シンプルやね。

 

もちろん、注意すべき点もあって。

糖質の摂取を限りなく控え、"摂取カロリー<<<消費カロリー"を持続すると体脂肪は減少します。

が、これと同時に"筋肉の減少"も引き起こしてしまうらしい。

つまり、代謝が下がるため減量のパフォーマンスも確実に下がってしまうという。

 

これを防ぐため、筋力トレーニングと筋肉をつくる高タンパクな食事が必須となるワケ。

 

単純にメシを抜いたり、バカみたいに筋トレするだけでは成立しないのがライザップメソッドなんですねー。

そんなラクにこうはならないからw

www.youtube.com

 

ライザップ式筋力トレーニングについて

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ライザップ式の糖質制限と筋力トレーニングは、それぞれ3段階のフェーズに分かれてます。

この記事では、筋力トレーニングについて解説していきます。

筋力トレーニングの3ステップ

ライザップの筋力トレーニングでは、

⑴導入フェーズ

⑵シェイプアップフェーズ

⑶スタイルアップフェーズ

の、3ステップで構成されています。それぞれみていきましょう。

⑴導入フェーズ

"負荷は軽め、反復回数は多め"が、導入フェーズです。

このフェーズの目的は、トレーニングにカラダの慣れさせること。

トレーニングの目安は、

✔️15回1セット× 2~3セット

✔️インターバルは90秒程度

カラダを極度に追い込む必要はない段階です。

⑵シェイプアップフェーズ

"負荷は軽め、反復回数は多め"ですが、インターバルは短く。

このフェーズの目的は、筋力の持久力を高めることで体脂肪の減少を加速させること

トレーニングの目安は、

✔️20~25回1セット× 2~5セット

✔️インターバルは30秒程度

全てのセットを終えたら、狙った部位がガックガクになるくらい追い込みましょうw

⑶スタイルアップフェーズ

"負荷を重め、反復回数は少なめ"に!インターバルは個人の好みで。

このフェーズの目的は、負荷をたっぷりとかけて筋肉を増大させること。

トレーニングの目安は、

✔️8~12回1セット× 2~5セット

✔️インターバルは30~90秒程度

全てのセットを終えたら、狙った部位がガックガクブルブルになるくらい追い込みましょう!w

備考

学生時代にスポーツ経験のある人は、⑵シェイプアップフェーズから始めても大丈夫です!

僕は初日だけ導入フェーズでした。

そのあとすぐにシェイプアップ突入→部位によってはスタイルアップ突入という流れでやってます。

ちなみに、中学は剣道、高校はラグビー、大学はジャズ研究会という部活ロンダリングを経験してます。

トレーニングメニューと注意点

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ライザップの筋力トレーニングは、

  • 基本週2回行うだけでオッケー!
  • 自宅での自重トレーニングであれば、週3~4回くらい。
  • ランニングやフィットネスなどの有酸素運動は全く必要なし!

1つずつみていきましょう。

 

トレーニング内容とフローをテンプレ化してしまう

トレーニングでは特定の部位ばかりではなく、全身を満遍なく鍛える必要があります。

僕の場合、基本的には月・木・土or日の週3日、一度のトレーニングで30~40分程度で行なっています。

また、日によって部位を分けながら鍛えてます。

 

例として、

月曜日:胸・肩・腹(上半身の前面を中心に)

木曜日:背中・下背・脚(上半身の後面と下半身全体を中心に)

土曜日:腹・脇腹・背中(もっとも脂肪が多くて気になる部位)

って感じでしょうか。

全身満遍なく鍛えることを前提に、"自分が最も改善したい部位"などを決め、それに合わせてトレーニング内容とフローをテンプレ化しちゃうのが良いかと。

 

また、トレーニング方法はyoutubeなどを参考に行うのが良いでしょう。闇雲にやらず、正しいやり方で攻めましょう。

以下、各部位の参考動画のリンク集です。すべて自宅で、かつ自重でできるものです。

背中

下背

備考

当たり前ですが、ケガには気をつけてくださいw

あと、水分補給もこまめに。

有酸素運動はしなくてもオッケー!

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ライザップ式の筋力トレーニングには、ランニングやフィットネスなどの有酸素運動は登場しません

筋力トレーニングと低糖質&高タンパクな食事管理だけで、筋力の持続と脂肪の燃焼を十分促すことができるため、本当にやらなくて良いんです

走るのがキライな人にはこれ以上ない吉報ですねw

 

もちろん、減量のペースを加速させたい場合は、上記の筋力トレーニングに加えて有酸素運動するのはアリです。自己責任で。

ちなみに、僕はトレーニング前のアップとして5分くらい軽く走ってるだけです。 

ひとりでやるのはキツイ。だから人の手を借りるのはアリ。

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正直、ひとりでコツコツ筋トレを実践し続けるのって、そこそこキツイです。

体育会系出身の僕でも、セルフ・ライザップを実践する前はそう感じてました。

 

なので、僕は家の近くのジムに通うことにしました。

言わずもがな、ジムのメリットとして

  • サポートしてくれるスタッフがいて、そこで生まれるコミュニケーションが、トレーニングの励みになる。
  • 親しくなったスタッフの方から色々と筋トレのコツを聞ける。
  • 総じて減量のモチベーション維持につながる。
  • スタッフに手伝ってもらい、本家ライザップに限りなく近い"仮想ライザップ"を実践できる。

というのが挙げることができます。

おかげで、2週間で4kgの減量に成功し、こうやって記事のネタを生み出すことにもなってるので、月9000円の会費のモトは完全に取りました。ヒャッハー。

たぶん、自宅でひとりでやってたら、こんな短期間で結果は出せてないでしょう。

 

別の記事で書きますが、僕は自分の食事管理(糖質制限)に自信がありました

それに比べ、トレーニングにおいては不安の方が大きかったため、ジムに通うという投資をしました。これは本当に正解だった。ちゃんと結果出てるし。

 

もし、セルフ・ライザップにおいて、食事面とトレーニング面のどちらかに少なからず不安があるなら、人に頼るのは大いにアリだと思います。

栄養管理できないなら、カノジョや奥さん、そのまた逆でカレシや旦那さんに作ってもらうとか。

トレーニングの維持に不安があるなら、ジムに行ってフィットネス担当のカワイイお姉さんで目の保養をすればいい。

どちらも自信がないなら、本家RIZAPに入会し、ガッツリ退路を断ちましょうw

 

いずれにしろ、糖質制限ダイエットでは、人を頼って(利用して)なんぼでしょう。

まとめ

ライザップ式筋力トレーニングは以下の4点がミソです。

  1. フェーズを意識して、シェイプアップとスタイルアップを狙う。
  2. トレーニング内容とフローをテンプレ化しちゃう。
  3. 有酸素運動は必要なし。
  4. 自分ひとりでできないならジムに通おう。

おそらく、早い人だと1週間ほどで、カラダに変化が起きてきます。僕の場合、開始して1週間ほどで2kgほどの減量ができました。

個人差があるため、一概にこうなるとは言えませんが、効果は確実にあるはずです。

また、ほとんどのトレーニングメニューが自宅で、かつ自重で行うことができます。

 

あ、最後に。

これだけネタバレがでてるなら、ぶっちゃけ、あとはモチベーションの問題だと思います。

セルフ・ライザップなんて"攻略法がわかってるゲーム"みたいなもんで、あとはそれをどう飽きずにやるかって感じ。

とりあえず3日やってみて続きそうなら、それはもう99%成功しますよ。

 

それが無理そうなら、デブのまま野垂れ死ぬか、本家RIZAPでシゴかれてください。

ちなみに、本家の方は30日全額返金保証あるんで、ちょっとやって痩せて逃げることもできなくないですw

 

へば。

 

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